گذاشتن اسطوخودوس (Lavender) روی بالش‌، کنار گذاشتن تمام صفحه‌های دیجیتال، مکاشفه (مدیتیشن) - همه این‌ها به نظر روش‌های بی‌انتهایی است که نوید یک خواب خوش شبانه را می‌دهد.

اما به گفته سامی مارگو، متخصص خواب، راه ساده‌ای مثل خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب وجود دارد.

مارگو، نویسنده کتاب «راهنمای خواب خوش» نشان می‌دهد که درحالی‌که غذاهای خاصی می‌تواند به ما کمک کند بخوابیم، غذاهای نامناسب ممکن است ما را بیدار نگه دارد.

سیمبا اسلیپ (Simba Sleep) تحقیق جدیدی انجام داده است که نشان می‌دهد دوسوم (۶۹ درصد) از بریتانیایی‌ها احساس بی‌خوابی می‌کنند و عشق ما به غذاهای پر ادویه، کافئین و الکل ممکن است باعثش باشد.

در حدود یک‌سوم افراد با بی‌خوابی کلنجار می‌روند و با توجه به پیشنهاد‌های مارگو همه ما باید قبل از خواب غذاهایی بخوریم که بیشتر شبیه صبحانه باشد- صشام (صبحانه و شام) کسی اهلش است؟

پنج غذایی که باید قبل از خواب بخورید:

۱- موز

بااینکه موز به‌طورکلی غذایی پرانرژی محسوب می‌شود، اما سرشار از منیزیم است که ماهیچه‌ها را راحت می‌کند و همچنین دارای سروتونین (serotonin) و ملاتونین (melatonin) است که خواب‌آورند.

۲- بادام

بادام که آن را منبع غنی از چربی‌های سالم می‌دانند سرشار از تریپتوفان (tryptophan) و منیزیم هم است و طبق گفته مارگو «هر دو به کاهش طبیعی کارکرد ماهیچه و عصب کمک می‌کنند و در همان حال نیز ضربان قلب را منظم نگه می‌دارند.»

۳- عسل

فقط یک قاشق چای‌خوری عسل برای تحریک ترشح ملاتونین در مغز کافی است و جلوی اورکسین (orexin) را می‌گیرد (که ما را هوشیار نگاه می‌دارد) و درنتیجه به شما کمک می‌کند آرام بگیرید.

۴- جو دوسر

جو دوسر علاوه بر این‌که یکی دیگر از غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای آمینه است که ملاتونین خواب‌آور را افزایش می‌دهد، تولید انسولین را افزایش می‌دهد و درنتیجه قند خون را بالا می‌برد.

۵- بوقلمون

یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع تریپتوفان بوقلمون است که همچنین بیشترین پروتئین را دارد و باعث می‌شود احساس سیری کنید و درنتیجه در طول شب گرسنه از خواب بیدار نشوید.

حالا ببینیم قبل از خوابیدن از خوردن چه چیزهایی باید پرهیز کنیم:

۱- الکل

درحالی‌که ممکن است فکر کنید یک لیوان شراب (هر نوشیدنی دیگری که میلتان باشد) می‌تواند کمکتان کند که بخوابید، درواقع الکل مانع خواب عمیق می‌شود.

۲- پنیر

تابه‌حال شنیده‌اید که مردم می‌گویند بعد از خوردن مقدار زیادی پنیر خواب‌های عجیب‌وغریب می‌بینند؟ پنیر سفت دارای مقدار زیادی اسیدآمینه تیرامین است که درواقع مغز را هوشیارتر می‌کند.

ازاین‌رو برخلاف شیفتگی که در مورد ظرف پنیر بعد از شام داریم، خوردن آن فقط خوابیدنتان را مشکل‌تر می‌کند.

۳- غذاهای پر ادویه

تابه‌حال بعد از خوردن کاری، تک‌سرفه یا مشکلات گوارشی داشته‌اید؟ فلفل‌های تند علاوه بر ایجاد سوءهاضمه، کپسایسین (capsaicin) هم دارد که تنظیم درجه حرارت بدن را مشکل می‌کند و درنتیجه مانع خواب آرام شبانه می‌شود.

۴- غذای چرب

هضم غذاهای چرب برای معده شما مشکل است و احتمال زیادی دارد که باعث سوزش معده شود که خوابیدن را مشکل خواهد کرد. او می‌گوید: «غذاهای چرب مثل استیک، پر از پروتئین هستند، دیر هضم می‌شوند و ممکن است نظم سوخت‌وساز بدن را به هم بریزند.»

۵- قهوه

شاید واضح باشد که کافئین موجود در قهوه یک «نه» به خواب است- این محرک برای مدتی طولانی در سیستم بدن شما می‌ماند و امکان دارد همچنان اثرات آن را حتی بعد از۱۰ ساعت احساس کنید.

مارگو گفت: «درحالی‌که نوشیدنی‌ها و غذاهای خاصی ممکن است احساس گرمابخشی داشته باشند، آن‌هایی که پر ادویه، کافئین دار یا پر از چربی و پروتئین هستند ممکن است خوابمان را به هم بریزند.»

«دراز کشیدن بعد از خوردن غذای پر ادویه ممکن است باعث سوزش معده و بی‌قراری در شب شود.»

او گفت درحالی‌که مشروب قبل از خواب ممکن است خواب‌آلودگی به همراه آورد، الکل بیش‌ازحد نیز می‌تواند مانع مراحل خواب عمیق شود. این باعث بی‌حالی روز بعد می‌شود.

به‌این‌ترتیب متاسفانه به نظر می‌رسد بیشتر چیزهای خوشمزه‌ای که موقع غروب با اشتیاق می‌خوریم اصلا به درد مبارزه با بی‌خوابی نمی‌خورند.

راه ‌حل چیست؟ شاید یک‌ کاسه پوره با عسل، موز و بادام. حساب بوقلمون را جدا نگه‌دارید، مگر این‌که دلتان بوقلمون بخواهد.

[این مقاله اولین بار در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است.]